Новости форума
    Запись в марафон, где мы будем любить и баловать себя, а вместе с этим приводить свои формы в порядок тут.


Создать ответ 
 
Рейтинг темы:
  • Голосов: 1 - Средняя оценка: 5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Табата. Комплексы упражнений.
Автор Сообщение
Утопия Не на форуме
Администратор
*******

Сообщений: 2,861
Зарегистрирован: Nov 2013
Рейтинг: 56
Сказал спасибо: 7713
Поблагодарили 8807 раз(а) в
2626 сообщении(ях)
Сообщение: #11
RE: Табата. Комплексы упражнений.
Блок упражнений №8
Подборка упражнений не очень сложная, но разнообразит ваши тренировки, если у вас есть фитбол Smile
В качестве разминки можно просто попрыгать сидя на мяче минутки 3-4.

1. Перекаты на мяче.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Ложимся животом на мяч и прошагиваем руками вперед, переходя в позу планки, на мяче оказываются колени. Напрягайте пресс, чтобы поясница не провисала вниз. С выдохом сгибайте колени, подтягивая их к груди и прокатывая мяч вперед. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Сохраняйте пресс в напряжении и не спешите, чтобы не потерять равновесие.

2. Подъемы ног на мяче.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Продвигаемся в планке так, чтобы на мяче оказались бедра. Ноги держим параллельно полу, пресс в напряжении. На выдохе поднимаем ноги вверх до ощущения напряжения в ягодицах. Важно! Не расслабляйте живот, не позволяйте ему провисать вниз! Держите мышцы в тонусе. На вдохе верните ноги в параллель с полом.

3. Отжимания на мяче.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Исходное положение - как в предыдущем упражнении. На вдохе опустите грудную клетку вниз, сгибая локти и направляя их назад. Ноги при этом направляем вверх, сохраняя прямую линию от пяток до макушки. С выдохом оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

4. Повторяем перекаты на мяче.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Повторяем первое упражнение. Помним, что в исходной позиции на мяче колени.

5. "Лебедь" на мяче.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Продвигаемся назад так, чтобы на середине мяча оказался живот. Ноги прямые, стопами опираемся в пол. Руки вытянуты вперед и вниз. Со вдохом поднимаем прямые руки вверх, отрывая от мяча грудную клетку. На выдохе с усилием отводим руки назад, стараясь соединить лопатки. Руки ведем поверху, не роняем вниз! Со вдохом возвращаем руки вперед и на выдохе опускаем их вниз. Опуская руки вниз, укладываем грудную клетку на мяч, расслабляем мышцы спины.

6. Пресс на мяче.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Садимся на мяч, отклоняемся назад и прошагиваем ногами чуть вперед, укладывая поясницу на середину мяча. Руки за головой, локти в стороны. С выдохом скручивайте мышцы пресса, приподнимая верхнюю часть корпуса. Со вдохом опускаемся в исходное положение. Живот втянут на протяжении всего упражнения.

7. Подъемы ног с мячом лежа на спине.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Прямые ноги подняты вверх, мяч зажат между голеней, поясница прижата к полу. На выдохе опускайте прямые ноги с мячом как можно ниже. Но следите за поясницей - она не должна отрываться от пола! Со вдохом верните ноги в исходное положение. Держите мяч крепко, чтобы при подъеме ног он не упал на ваше лицо. Живот все время втянут. Чтобы облегчить себе задачу, можно чуть согнуть ноги в коленях и/или подложить ладони под ягодицы для дополнительной точки опоры.

8. Подъемы таза, ноги на мяче.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Лежа на спине, укладываем прямые ноги голенями на мяч. На выдохе поднимаем таз над полом, напрягая ягодицы и выстраивая тело в прямую линию. Со вдохом опускаем таз вниз, мягко укладывая поясницу на пол. Для лучшего сохранения равновесия, можно дополнительно опираться руками об пол, но не переносите нагрузку полностью на руки, напряжение должно ощущаться в ягодицах.

Интересной вам тренировки Smile

Упала лицом в грязь? Встань и убеди всех что она лечебная Wink

[Изображение: 2f0e25895741.jpg]

[Изображение: b4e6a4846544.jpg]

[Изображение: 602a402ad0e9.jpg]

[Изображение: a72dc3bc0170.jpg]
18-04-2014 21:06
Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Северина , Лиллиан , МаринаFLY , Киферия
Киферия Не на форуме
Администратор
*******

Сообщений: 5,055
Зарегистрирован: Nov 2013
Рейтинг: 62
Сказал спасибо: 12040
Поблагодарили 14888 раз(а) в
4632 сообщении(ях)
Сообщение: #12
RE: Табата. Комплексы упражнений.
Девочки, я давно хотела написать небольшой отзыв на эти комплексы.
Я занималась такими же упражнениями после родов, только табата там были раз в неделю, остальное время интервальные тренировки по 15 минут в день. Тогда я не особо заметила результат.
А в полете стройности я занималась табата каждый день в течение 2х недель. А вот за питанием я практически перестала следить, а потом забросила и тренировки и питание. А вес все равно снижался!!!

<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

Совершенство - это не действие. Это привычка!

[Изображение: e0da09358c91.jpg]

[Изображение: 602a402ad0e9.jpg]

[Изображение: ad5a2f85cf16.jpg]

[Изображение: c76bd07e2325.jpg]
01-01-2015 18:01
Вебсайт Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Miracleand , Северина , Утопия , Катюник , Gr.Olga , МаринаFLY
Пандора Не на форуме
Модератор
******

Сообщений: 299
Зарегистрирован: Sep 2014
Рейтинг: 18
Сказал спасибо: 1351
Поблагодарили 1003 раз(а) в
296 сообщении(ях)
Сообщение: #13
RE: Табата. Комплексы упражнений.
Я не поняла как именно заниматься: Например комплекс 1: 20 сек. бег, 10 сек. отдых, 20 сек выпады, 10 сек. отдых и так 8 упражнений по 20 сек + 5 мин разминка, 5 мин заминка. Итого на 1 тренировку 14 минут? Или мы за 1 тренировку делаем несколько подходов каждого комплекса? Заниматься нужно каждый день? Комплексы нужно чередовать? Я понимаю, что можно подобрать лично для себя. Меня интересует именно тот комплекс, который приведен на фото - грамотные упражнения, хорошая проработка мышц. Спасибо за помощь поздравляю
20-01-2015 16:50
Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Miracleand , Gr.Olga , МаринаFLY
Киферия Не на форуме
Администратор
*******

Сообщений: 5,055
Зарегистрирован: Nov 2013
Рейтинг: 62
Сказал спасибо: 12040
Поблагодарили 14888 раз(а) в
4632 сообщении(ях)
Сообщение: #14
RE: Табата. Комплексы упражнений.
Вот более подробная информация из полета Стройности, что у нас проходил в прошлом году.

Табата – интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом. Табата упражнения действуют по смешанному анаэробно-аэробному типу физических нагрузок с максимально возможными для организма энергетическими затратами, что не только обеспечивает колоссальное сжигание резервных жиров во время тренировки, но и задает ускоренный темп метаболическим процессам в период восстановления, то есть в течение 2-3 суток после занятия табата вы продолжаете худеть.

Одновременно с похудением вы тренируете выносливость и, как следствие, развиваете мощность сердечнососудистой системы и способность мышечной ткани поглощать большее количество кислорода, что прямо пропорционально количеству сжигаемого жира. В результате, с каждой следующей тренировкой избавляться от лишних килограммов становится все легче и быстрее.

Цитата:История метода

Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследования по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и повышения выносливости. Результаты, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно продемонстрировали эффективность подобных упражнений.

Тестирование проводилось с участием профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено 28%-ное увеличение анаэробной мощности, по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.

Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира. Выяснилось, что стандартная 45-минутная кардиотренировка сжигает больше калорий, но потери непосредственно подкожного жира у тех, кто практиковал Табату, были в 9 раз больше.

Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, а далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:
1. Фаза спринта – 20 секунд.
2. Фаза отдыха – 10 секунд.
В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты. После окончания всех восьми сетов не стоит сразу останавливаться – дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе, выполните несколько упражнений на растяжку.

Для достижения максимального эффекта упражнения Табата должны отвечать следующим требованиям:
- задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;
- быть технически простыми;
- заставлять мышцы работать в анаэробном режиме.
Цель упражнений – заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за 20 секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта – лучший показатель того, что вы все делаете правильно.

Табата – тренировки очень высокой интенсивности, а потому противопоказаны в период восстановления, людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением 2й степени и выше. Разумней сначала набрать необходимую физическую форму, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам.

<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

Совершенство - это не действие. Это привычка!

[Изображение: e0da09358c91.jpg]

[Изображение: 602a402ad0e9.jpg]

[Изображение: ad5a2f85cf16.jpg]

[Изображение: c76bd07e2325.jpg]
20-01-2015 17:53
Вебсайт Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Утопия , Gr.Olga , МаринаFLY
Пандора Не на форуме
Модератор
******

Сообщений: 299
Зарегистрирован: Sep 2014
Рейтинг: 18
Сказал спасибо: 1351
Поблагодарили 1003 раз(а) в
296 сообщении(ях)
Сообщение: #15
RE: Табата. Комплексы упражнений.
Спасибо. Smile
20-01-2015 18:31
Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Киферия , Gr.Olga
Киферия Не на форуме
Администратор
*******

Сообщений: 5,055
Зарегистрирован: Nov 2013
Рейтинг: 62
Сказал спасибо: 12040
Поблагодарили 14888 раз(а) в
4632 сообщении(ях)
Сообщение: #16
RE: Табата. Комплексы упражнений.
Пресс по системе Табата.



<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

Совершенство - это не действие. Это привычка!

[Изображение: e0da09358c91.jpg]

[Изображение: 602a402ad0e9.jpg]

[Изображение: ad5a2f85cf16.jpg]

[Изображение: c76bd07e2325.jpg]
09-05-2015 16:52
Вебсайт Найти все сообщения Цитировать это сообщение
Создать ответ 


Переход:


Пользователи просматривают эту тему: 1 Гость(ей)