Новости форума
    Запись в марафон, где мы будем любить и баловать себя, а вместе с этим приводить свои формы в порядок тут.


Создать ответ 
 
Рейтинг темы:
  • Голосов: 1 - Средняя оценка: 5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Табата. Комплексы упражнений.
Автор Сообщение
Утопия Не на форуме
Администратор
*******

Сообщений: 2,861
Зарегистрирован: Nov 2013
Рейтинг: 56
Сказал спасибо: 7713
Поблагодарили 8807 раз(а) в
2626 сообщении(ях)
Сообщение: #1
Табата. Комплексы упражнений.
В данной теме будут выкладываться тренировочные комплексы для полета. Здесь же можно задать вопросы о тренировках и уточнить технику выполнения.

Еще раз напомню схему тренировок:
1. Разминка не менее 3-5 минут.
2. Основная часть. 8 циклов подряд, чередуя 20 секунд интенсивного тренинга и 10 секунд отдыха.
3. Заминка, упражнения на растяжку, тоже около 5 минут.

В блоках приведена основная часть. Разминка и заминка - на ваш вкус, но их ни в коем случае нельзя пропускать!

Для удобства настройте заранее интервалы на своем таймере или воспользуйтесь <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>.

Упала лицом в грязь? Встань и убеди всех что она лечебная Wink

[Изображение: 2f0e25895741.jpg]

[Изображение: b4e6a4846544.jpg]

[Изображение: 602a402ad0e9.jpg]

[Изображение: a72dc3bc0170.jpg]
(Последний раз сообщение было отредактировано 07-04-2014 в 21:17, отредактировал пользователь Киферия.)
06-04-2014 17:27
Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Северина , Киферия , Блэки , оксана , МаринаFLY
Утопия Не на форуме
Администратор
*******

Сообщений: 2,861
Зарегистрирован: Nov 2013
Рейтинг: 56
Сказал спасибо: 7713
Поблагодарили 8807 раз(а) в
2626 сообщении(ях)
Сообщение: #2
RE: Табата. Комплексы упражнений.
Блок упражнений №1

1. Быстрый бег на месте, бедра поднимаем как можно выше.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

2. Выпады назад правой ногой. Колено опорной ноги не выходит за край стопы, как в приседаниях.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

3. Снова бег на месте, бедра выше.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

4. Выпады назад левой ногой.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

5. Повторяем бег на месте, бедра выше.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

6. Разведение рук в стороны в наклоне, колени присогнуты. Делаем с усилием, будто через сопротивление. Дополнительно напрягаем мышцы пресса. Можно взять в руки гантели, если есть.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

7. Подъемы таза из положения лежа на спине, колени согнуты. Максимально напрягаем ягодицы.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

8. Планка. Просто держим планку 20 секунд, напрягая все мышцы. Тело натянуто в прямую линию как струна.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

Удачной тренировки поздравляю

Упала лицом в грязь? Встань и убеди всех что она лечебная Wink

[Изображение: 2f0e25895741.jpg]

[Изображение: b4e6a4846544.jpg]

[Изображение: 602a402ad0e9.jpg]

[Изображение: a72dc3bc0170.jpg]
(Последний раз сообщение было отредактировано 06-04-2014 в 17:47, отредактировал пользователь Утопия.)
06-04-2014 17:40
Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Северина , Киферия , Катюник , Елена , Неземная , Забава , Din , Бобрюшка , оксана , МаринаFLY
Утопия Не на форуме
Администратор
*******

Сообщений: 2,861
Зарегистрирован: Nov 2013
Рейтинг: 56
Сказал спасибо: 7713
Поблагодарили 8807 раз(а) в
2626 сообщении(ях)
Сообщение: #3
RE: Табата. Комплексы упражнений.
Блок упражнений №2

1. Приседания плие.

<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
В исходном положении ноги шире плеч, носки врозь. В приседании направляем колени в стороны, но не дальше края стопы. Таз опускаем как можно ниже, макушкой тянемся вверх, чтобы не заваливать корпус вперед.

2. Выпрыгивания или перешагивания в планку. Упрощенный вариант.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С выдохом наклонитесь вперед, касаясь руками пола и чуть сгибая колени. Отшагните одной ногой максимально назад (любой). Отшагните другой ногой, переходя в положение планки. Ладони под плечами, все тело выстраивается в одну прямую линию от пяток до макушки. Следите, чтобы таз не торчал вверх и не провисал вниз. Теперь подшагните поочередно ногами вперед и выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение в максимально возможном для вас темпе.

Полноценный вариант - переход из приседания в планку и обратно прыжком.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Обязательно максимально напрягайте мышцы пресса, чтобы обезопасить поясницу.

3. Повторяем приседания плие.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

4. Подъемы корпуса со скручиванием вправо.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Поднимаем корпус из положения лежа, разворачивая корпус вправо на подъеме. Левый локоть тянется к правому колену. Также как и при полных подъемах корпуса округляем поясницу.

5. Велосипед лежа на спине.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Поочередно вытягиваем ноги под углом 30-45* над полом. Поясница обязательно плотно прижата к полу!

Упрощенный вариант.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Ноги вытягиваются не под углом, а вверх.

6. Подъемы корпуса со скручиванием влево.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Поднимаем корпус из положения лежа, разворачивая корпус влево на подъеме. Правый локоть тянется к левому колену. Округляем поясницу.

7. Повторяем велосипед.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Поочередно вытягиваем ноги под углом 30-45* над полом. Впечатываем поясницу в пол.

8. Планка на предплечьях. Выстраиваем от пяток до макушки прямую линию, параллельную полу и держим 20 секунд.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

Всем активной и продуктивной тренировки Smile

Упала лицом в грязь? Встань и убеди всех что она лечебная Wink

[Изображение: 2f0e25895741.jpg]

[Изображение: b4e6a4846544.jpg]

[Изображение: 602a402ad0e9.jpg]

[Изображение: a72dc3bc0170.jpg]
(Последний раз сообщение было отредактировано 07-04-2014 в 19:48, отредактировал пользователь Утопия.)
07-04-2014 19:46
Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Неземная , Киферия , Северина , Бобрюшка , Катюник , Елена , Лиллиан , оксана , МаринаFLY
Утопия Не на форуме
Администратор
*******

Сообщений: 2,861
Зарегистрирован: Nov 2013
Рейтинг: 56
Сказал спасибо: 7713
Поблагодарили 8807 раз(а) в
2626 сообщении(ях)
Сообщение: #4
RE: Табата. Комплексы упражнений.
Блок упражнений №3

1. Прыжки с касанием.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Выпрыгивание из приседа, руки тянутся вверх. Из прыжка возвращаемся в присед, касаясь пола кончиками пальцев. Следите чтобы при касании это был именно присед, а не наклон корпуса вперед.

2. Быстрый бег на месте с захлестом голени. Пятками стремимся коснуться ягодиц.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

3. Повторяем прыжки с касанием.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

4. Отведение правой ноги назад и вверх на предплечьях.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Принимаем положение на локтях и коленях. Отставляем правую ногу назад. На выдохе поднимаем ее до ощутимого напряжения в ягодичной мышце и опускаем на вдохе, но не до конца, не касаясь пола. На протяжении всего упражнения правое колено выпрямлено, носок обязательно натянут на себя! И живот подтянут, чтобы не было излишнего прогиба в пояснице.

5. Отведение левой ноги назад и вверх на предплечьях.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Повтор упражнения на другую сторону. Носок на себя.

6. Отжимания с колен.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Примите положение планки на коленях. Также следите за положением таза, он не должен нарушать прямую линию от колен до макушки. Можно скрестить лодыжки как на фото. Руки поставьте шире плеч. Со вдохом опустите грудную клетку вниз, сгибая локти и направляя их в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите чтобы при подъеме не было сильного прогиба в пояснице, для этого держите мышцы брюшного пресса в постоянном напряжении.

7. Укрепление мышц спины.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вперед ладонями вниз. На вдохе поднимаем верхнюю часть корпуса и руки над полом. На выдохе сгибаем руки в локтях и тянем лопатки друг к другу, еще выше приподнимая грудную клетку над полом. Вдох - снова руки вперед и выдох - возврат в исходную позицию. На протяжении упражнения направляйте взгляд чуть вниз, чтобы не зажимать мышцы шеи.

8. Повторяем отжимания.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

Энергичной тренировки
Друзья

Упала лицом в грязь? Встань и убеди всех что она лечебная Wink

[Изображение: 2f0e25895741.jpg]

[Изображение: b4e6a4846544.jpg]

[Изображение: 602a402ad0e9.jpg]

[Изображение: a72dc3bc0170.jpg]
(Последний раз сообщение было отредактировано 10-04-2014 в 07:39, отредактировал пользователь Утопия.)
09-04-2014 11:55
Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Киферия , Катюник , Северина , Неземная , Лиллиан , оксана , МаринаFLY
Утопия Не на форуме
Администратор
*******

Сообщений: 2,861
Зарегистрирован: Nov 2013
Рейтинг: 56
Сказал спасибо: 7713
Поблагодарили 8807 раз(а) в
2626 сообщении(ях)
Сообщение: #5
RE: Табата. Комплексы упражнений.
Блок упражнений №4

1. Приседания.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе таз опускается как можно ниже. Колени не выходят при этом далеко вперед, остаются над стопами. Руки можно держать как на фото либо вытягивать перед собой. С выдохом вытолкните себя вверх, возвращаясь в исходное положение.

2. Прыжки с хлопками.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
В прыжке ставим ноги вместе и врозь. Когда ноги вместе руки опущены. Ноги врозь - хлопок над головой. Следите чтобы стопы в обеих позициях приземлялись параллельно друг другу.

3. Повторяем приседания.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

4. Верхний пресс.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки за головой, локти в стороны. Обязательно прижимайте поясницу к полу! С выдохом поднимите над полом верхнюю часть корпуса до лопаток, округляя спину и втягивая живот. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Обратный пресс.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Лягте на спину, согнутые колени подтяните к груди. Руки выпрямлены, ладони упираются в пол. На вдохе приподнимаем таз над полом, колени оказываются над лицом. С выдохом мягко опускаем скругленную поясницу на пол. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы замах ногами был минимальный. То есть подъем таза осуществляется за счет скручивания мышц пресса, а не по инерции. Живот втянут на протяжении всего упражнения.

6. Повторяем верхний пресс.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

7. Обратные отжимания.

<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Примите положение на ладонях и стопах, колени согнуты, таз поднят как можно выше. Кончики пальцев рук развернуты к стопам. Ладони под плечами, стопы под коленями. Взгляд вперед. На вдохе согните руки в локтях, опуская таз вниз. На выдохе вытолкните себя в исходной положение. Обратите внимание, что задача стоит не просто двигать тазом вверх и вниз, нет. Нужно именно сгибать и выпрямлять локти.

8. Обратная планка.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Сядьте на пол с прямыми ногами и корпусом, макушка тянется вверх. Ладони поставьте чуть позади спины, кончики пальцев развернуты вперед. Оттолкнитесь руками, поднимая таз вверх и выстраивая прямую линию от пяток до макушки. Сохраняйте положение 20 секунд. Стопы тяните от себя, но не слишком сильно, во избежание судороги. Если все же икроножную мышцу свело, Сядьте и натяните носок на себя рукой, колено прямое. Еще можно поразминать мышцу руками.

Всем бодрой тренировки Smile

Упала лицом в грязь? Встань и убеди всех что она лечебная Wink

[Изображение: 2f0e25895741.jpg]

[Изображение: b4e6a4846544.jpg]

[Изображение: 602a402ad0e9.jpg]

[Изображение: a72dc3bc0170.jpg]
10-04-2014 09:17
Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Киферия , оксана , Северина , МаринаFLY
Утопия Не на форуме
Администратор
*******

Сообщений: 2,861
Зарегистрирован: Nov 2013
Рейтинг: 56
Сказал спасибо: 7713
Поблагодарили 8807 раз(а) в
2626 сообщении(ях)
Сообщение: #6
RE: Табата. Комплексы упражнений.
Блок упражнений №5

1. Приседания плие с подъемом колена.

<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Начало упражнения такое же как в простом приседании плие. Только теперь каждый раз на выдохе одновременно с выталкиванием корпуса вверх поднимаем одно колено. На вдохе снова опускаемся в плие и с выдохом повторяем то же самое с другим коленом. Получается чередуем плие и подъем колена одной и другой ноги.

2. Удары руками.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Исходное положение - стопы на ширине плеч, колени присогнуты, корпус чуть наклонен вперед, руки согнуты в локтях, кулаки держим на уровне подбородка. Начинаем делать короткие удары вперед поочередно левой и правой рукой, делая резкий выдох через один удар. Дополнительно напрягаем мышцы пресса. Для дополнительной нагрузки можно взять в руки гантели, если есть.

3. Повторяем приседания плие с подъемом колен.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

4. Отведение правой ноги в сторону.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Чуть сгибаем левую ногу в колене, правую отставляем в сторону, руки перед собой как на фото. На выдохе поднимаем правую ногу в сторону, балансируя на опорной. Со вдохом опускаем ногу, но не до конца, не касаясь пола. Для лучшего сохранения равновесия напрягаем дополнительно мышцы пресса.

5. Отведение левой ноги в сторону.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Повторяем упражнение на другую ногу.

6. Подъемы ног лежа на спине.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги подняты вверх, поясница прижата к полу. На выдохе опускайте прямые ноги как можно ниже. Но следите за поясницей - она не должна отрываться от пола! Со вдохом верните ноги в исходное положение. Живот все время втянут. Чтобы облегчить себе задачу, можно чуть согнуть ноги в коленях и/или подложить ладони под ягодицы для дополнительной точки опоры.

7. Подъемы корпуса на пресс.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки за головой, локти в стороны. Обязательно прижимайте поясницу к полу! С выдохом поднимите корпус, округляя спину и втягивая живот. На вдохе вернитесь в исходное положение, стараясь не хлопать поясницей об пол, а укладывать ее мягко. Живот втянут на протяжении всего упражнения. Если тяжело делать полный подъем, заменяем упражнение на "верхний пресс" из предыдущего комплекса.

8. "Лодка" с согнутыми коленями.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Садимся, колени подтягиваем к себе, и, придерживая их руками, отрываем стопы от пола. Балансируем на седалищных костях. На втором фото промежуточный, но приемлемый вариант упражнения. Отпускаем колени и вытягиваем руки параллельно полу. Более продвинутый вариант - выстраиваем параллельно полу и руки, и голени и держим положение 20 секунд. Спину сохраняем прямой, живот втянут.

Удачной тренировки good

Упала лицом в грязь? Встань и убеди всех что она лечебная Wink

[Изображение: 2f0e25895741.jpg]

[Изображение: b4e6a4846544.jpg]

[Изображение: 602a402ad0e9.jpg]

[Изображение: a72dc3bc0170.jpg]
11-04-2014 17:37
Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Северина , Киферия , МаринаFLY
Утопия Не на форуме
Администратор
*******

Сообщений: 2,861
Зарегистрирован: Nov 2013
Рейтинг: 56
Сказал спасибо: 7713
Поблагодарили 8807 раз(а) в
2626 сообщении(ях)
Сообщение: #7
RE: Табата. Комплексы упражнений.
Блок упражнений №6.

Последний блок первого уровня Wink

1. Перескоки.

<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Энергично перескакиваем с правой ноги на левую и обратно. Корпус чуть наклонен вперед, мышцы пресса в тонусе. Дополняем перескоки движениями рук. Вообще упражнение похоже на имитацию движений конькобежца.

2. Скалолаз.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Принимаем позу планки и начинаем поочередно подтягивать по одному колену к груди на выдохе, сохраняя напряженными мышцы пресса. Возвращаясь в планку на вдохе, не забываем следить чтобы таз не ломал прямую линию от пяток до макушки.

3. Узкие отжимания с колен.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Принимаем позу планки на коленях. Избегайте прогиба в пояснице, старайтесь выстроить прямую линию от колен до макушки. Ладони строго под плечами, лодыжки можно скрестить как на фото. Со вдохом опустите грудную клетку вниз, но не до конца. Важно! Руки прижимайте как можно сильнее к корпусу, локти направляйте строго назад! На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Корпус жестко зафиксирован, живот не провисает вниз при подъеме. Если тяжело, можно просто чуть сгибать локти, не опускаться слишком низко. Главное - направлять их назад, а не в стороны.

4. Повторяем Скалолаза.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

5. Опускание ног поочередно на пресс.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги подняты вверх, поясница прижата к полу. На выдохе опустите левую ногу как можно ниже. Но следите за поясницей - она не должна отрываться от пола! Со вдохом верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Живот все время втянут. Чтобы облегчить себе задачу, можно чуть согнуть ноги в коленях и/или подложить ладони под ягодицы для дополнительной точки опоры.

6. Боковая планка на правом предплечье.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Примите положение лежа на правом боку с опорой на предплечье. Со выдохом оттолкнитесь от пола, поднимая таз вверх, образуя прямую линию от стоп до макушки через центр тела. Удерживайте положение 20 секунд, сохраняя мышцы пресса в напряжении.

7. Повторяем опускание ног поочередно на пресс.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

8. Боковая планка на левом предплечье.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Повторяем боковую планку на другую сторону.

Всем бодрой тренировки
good

Упала лицом в грязь? Встань и убеди всех что она лечебная Wink

[Изображение: 2f0e25895741.jpg]

[Изображение: b4e6a4846544.jpg]

[Изображение: 602a402ad0e9.jpg]

[Изображение: a72dc3bc0170.jpg]
(Последний раз сообщение было отредактировано 14-04-2014 в 10:52, отредактировал пользователь Утопия.)
14-04-2014 10:52
Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Киферия , Северина , МаринаFLY
Утопия Не на форуме
Администратор
*******

Сообщений: 2,861
Зарегистрирован: Nov 2013
Рейтинг: 56
Сказал спасибо: 7713
Поблагодарили 8807 раз(а) в
2626 сообщении(ях)
Сообщение: #8
RE: Табата. Комплексы упражнений.
Перед тем, как перейти к следующему уровню наших комплексов, будет не лишним научиться самим строить тренировки табата. Смысл понятен - 8 циклов, 8 упражнений. Но это не обязательно должен быть какой-либо особый комплекс. Вы можете выбирать любые упражнения на свой вкус. Главный принцип - упражнения должны задействовать как можно больше мышечных групп. Изначальный вариант табата-тренировок - всего одно комплексное упражнение, которое выполняется в 8 подходов. Так же можно выстраивать блоки из 2х упражнений, делая 4 подхода или из 4х упражнений, каждое из которых повторится дважды.

Вот рекомендации по построению тренировочных блоков по методу табата.

1. Одно упражнение, 8 подходов. Здесь может быть 2 варианта:
- Комплексное упражнение, вроде выпрыгивания в планку или скалолаза.
- Вы строите по такой схеме все тренировки на неделе, выбирая упражнения на разные группы мышц.

2. Два упражнения, 4 подхода к каждому. В идеале, одно из упражнений должно хорошо разогревать и поднимать пульс. Другим словами - кардио-упражнение. Энергичный бег на месте, прыжки, перескоки и прочее. Второе упражнение выбирайте по принципам, описанным в первом пункте. И делать упражнения в этом случае нужно кругами, чередуя кардио и основное упражнение.

3. Четыре упражнение, 2 подхода. В этом случае вы сможете сформировать отличную полноценную тренировку. Выбираем одно кардио-упражнение, одно упражнение на мышцы пресса, одно на бедра и/или ягодицы и еще одно любое - на выбор, в зависимости от ваших проблемных зон или просто предпочтений. Точно так же выполняем круг упражнений, по одному подходу, а затем еще один круг, снова с первого упражнения до четвертого. И первым всегда идет кардио.

4. Восемь разных упражнений. Какие-то из них могут повторяться. В первую очередь это относится к кардио-упражнениям, которые обязательно должны присутствовать в блоке. Остальные подбираем как описано в предыдущем пункте: минимум одно на бедра и/или ягодицы, одно на пресс. Остальное - на выбор. В большом комплексе также желательно включить упражнение, укрепляющие мышцы спины: разные виды планок или упражнение №7 из блока №3.

Сегодня предлагаю тем, кто занимается по методу табата, самостоятельно сформировать свою тренировку на основе упражнений из предыдущих комплексов. Свои вопросы впечатления можно написать здесь или в болталке полета стройности Smile

Продуктивной самостоятельной тренировки Во

Упала лицом в грязь? Встань и убеди всех что она лечебная Wink

[Изображение: 2f0e25895741.jpg]

[Изображение: b4e6a4846544.jpg]

[Изображение: 602a402ad0e9.jpg]

[Изображение: a72dc3bc0170.jpg]
(Последний раз сообщение было отредактировано 16-04-2014 в 09:38, отредактировал пользователь Утопия.)
16-04-2014 09:31
Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: МаринаFLY , Киферия
Утопия Не на форуме
Администратор
*******

Сообщений: 2,861
Зарегистрирован: Nov 2013
Рейтинг: 56
Сказал спасибо: 7713
Поблагодарили 8807 раз(а) в
2626 сообщении(ях)
Сообщение: #9
RE: Табата. Комплексы упражнений.
Дальше у нас начинаются блоки упражнений, требующие более серьезной физической подготовки. Это не что-то супер-сложное, но чуть сложнее предложенных выше базовых упражнений. Если они вам подойдут и дадутся относительно легко - отлично good Если же на первых порах вызовут затруднения, можете просто разбавить парой новых упражнений предыдущие или самостоятельно составленные блоки Smile Но в конце концов постарайтесь полностью перейти на продвинутый уровень, я в вас верю Друзья

Упала лицом в грязь? Встань и убеди всех что она лечебная Wink

[Изображение: 2f0e25895741.jpg]

[Изображение: b4e6a4846544.jpg]

[Изображение: 602a402ad0e9.jpg]

[Изображение: a72dc3bc0170.jpg]
(Последний раз сообщение было отредактировано 17-04-2014 в 15:18, отредактировал пользователь Утопия.)
17-04-2014 14:46
Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Киферия , Северина , МаринаFLY
Утопия Не на форуме
Администратор
*******

Сообщений: 2,861
Зарегистрирован: Nov 2013
Рейтинг: 56
Сказал спасибо: 7713
Поблагодарили 8807 раз(а) в
2626 сообщении(ях)
Сообщение: #10
RE: Табата. Комплексы упражнений.
Блок упражнений №7

1. Прыжки из приседа с хлопками.

<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Исходное положение - классическое приседание с постановкой стоп на ширине плеч. С выдохом оттолкнитесь и подпрыгните вверх, поднимая колени как можно выше и хлопните ладонями по бедрам. Приземляясь со вдохом снова примите исходное положение - присед.

2. Выпады правой ногой с махом.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад правой ногой назад на вдохе, опуская колено как можно ниже. Левое колено остается над пяткой. С выдохом сделайте мах вперед из выпада, выпрямляя левое колено. На вдохе снова отшагните назад и вернитесь в выпад. В исходное положение возвращаемся только полностью закончив подход к упражнению.

3. Повторяем прыжки из приседа.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

4. Выпады левой ногой с махом.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Повтор упражнения на другую сторону.

5. Планка на правом предплечье со скручиванием.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Принимаем положение планки на правом предплечье. Левая рука поднята вверх. На выдохе скручиваем корпус, разворачивая верхнюю его часть вниз, к опорному предплечью. Левая рука тянется за спину. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

6. Вытягивание рук и ног одновременно на пресс.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Ложимся на спину, ноги подняты вверх, руки тянутся к стопам, верхняя часть корпуса до лопаток приподнята над полом. На вдохе опускаем прямые руки и ноги как можно ниже, но чтобы верхняя часть корпуса осталась приподнятой, а поясница - наоборот, плотно прижатой к полу. С выдохом возвращаемся в исходной положение.

7. Планка на левом предплечье со скручиванием.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
Повтор упражнения на другую сторону.

8. Повторяем вытягивание рук и ног одновременно.
<Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.> <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

Всем ударной тренировки Друзья

Упала лицом в грязь? Встань и убеди всех что она лечебная Wink

[Изображение: 2f0e25895741.jpg]

[Изображение: b4e6a4846544.jpg]

[Изображение: 602a402ad0e9.jpg]

[Изображение: a72dc3bc0170.jpg]
17-04-2014 15:16
Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Киферия , Din , Северина , МаринаFLY
Создать ответ 


Переход:


Пользователи просматривают эту тему: 1 Гость(ей)