Новости форума
    Запись в марафон, где мы будем любить и баловать себя, а вместе с этим приводить свои формы в порядок тут.


Создать ответ 
 
Рейтинг темы:
  • Голосов: 1 - Средняя оценка: 5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Мини-полет «Здоровый Сон»
Автор Сообщение
Неземная Не на форуме
Куратор
*****

Сообщений: 1,544
Зарегистрирован: Dec 2013
Рейтинг: 31
Сказал спасибо: 2486
Поблагодарили 4734 раз(а) в
1465 сообщении(ях)
Сообщение: #21
RE: Мини-полет «Здоровый Сон»
(25-03-2014 11:31)Din писал(а): <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>Ну и поздно ложусь.
Хотя по этим таблицам, если ложиться в 12 (или даже в 11) невозможно набрать норму сна.
А как-то мне не кажется, что это поздно.

На самом деле это очень поздно. Читала много раз. Что в идеале ложиться спать до 10 вечера. Вспомните бабушек, дедушек. Мой папа в 9 вечера уже спал всегда, и в 5 утра вставал сам без будильника. И в будни и в выходные

[Изображение: 737e317e7a75.jpg]
25-03-2014 13:41
Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Утопия , Бобрюшка
Утопия Не на форуме
Администратор
*******

Сообщений: 2,861
Зарегистрирован: Nov 2013
Рейтинг: 56
Сказал спасибо: 7713
Поблагодарили 8807 раз(а) в
2626 сообщении(ях)
Сообщение: #22
RE: Мини-полет «Здоровый Сон»
ДЕНЬ ВТОРОЙ

Почему мы не высыпаемся?

Мы можем чувствовать себя невыспавшимися даже тогда, когда на самом деле спали довольно много: субъективная оценка качества сна зависит не только от его продолжительности, но и от его глубины, от взаимосвязи между разными фазами сна и даже от того, во время какой именно фазы человек был разбужен. Чувствовать себя невыспавшимся может также человек, режим сна которого был сдвинут в ту или иную сторону: например, если он лег спать раньше или позже обычного.

Отчего это происходит? Согласно исследованиям ученых, одна из основных функций сна – регуляция (синхронизация) биоритмов организма, настройка их на оптимальный режим. Это предположение было высказано доктором Н.И. Моисеевой из Ленинградского института экспериментальной медицины. К концу дня, - утверждала она, - ритмическая согласованность в действии мозговых структур приходит в упадок: одни структуры полностью выработались, и им необходимо восстанавливать свой биохимический баланс, другие израсходовали свой ресурс лишь частично, третьи и вовсе отдыхали в течение дня. Во время фазы медленного сна происходит регулировка внутренних ритмов каждой структуры, во время быстрого (парадоксального) – налаживаются гармоничные отношения между ними, что подтверждается электроэнцефалограммами, снятыми с каждой из структур в течение сна. Днем подобная регулировка невозможна, поскольку эти структуры активно взаимодействуют со средой, и приводить свои ритмы в порядок им приходится во время сна.

В течение ночи полный цикл сна повторяется около 4-6 раз. Длительность каждого цикла – около полутора часов (6-9 часов сна). К концу каждого цикла, по завершении фазы парадоксального сна, обычно наступает период, когда человек либо просыпается на короткий срок и тотчас засыпает, либо его сон становится поверхностным. Этот период считается наиболее физиологически благоприятным для пробуждения: все системы и структуры завершили свою настройку «начерно» и готовы к работе в случае «аврального» пробуждения. Но если досрочного пробуждения не происходит, сон снова становится глубоким – наступает следующий цикл. Если будильник прервет очередной период глубокого сна, человек проснется в плохом настроении (про это состояние говорят «встал не с той ноги»). А если сон прервался во время парадоксальной стадии, особенно ближе к ее завершению, то человек будет чувствовать себя бодрым и полным сил.

Рассчитать необходимое для сна время не так уж и сложно: если вы ложитесь в одно и то же время (что наиболее благоприятно для быстрого засыпания, поскольку организм легче приспосабливается к строгому режиму), отсчитайте от времени засыпания количество часов, кратное полутора часам (6, 7,5 или 9 часов) и поставьте будильник на это время. Если будильник разбудит вас посреди парадоксального сна или по его завершению (это определяется просто – во время пробуждения вы помните свои сны), значит, ваш цикл близок к полутора часам, и это благоприятное время для вашего пробуждения. Если вы все-таки чувствуете себя не очень хорошо, а снов не помните, значит, ваш цикл несколько длиннее или короче, и стоит попробовать заводить будильник на 10-15 минут раньше или позже – опытным путем вы можете высчитать свой собственный цикл и впоследствии придерживаться его. Гораздо легче проснуться, скажем, за полчаса до будильника, но по окончании очередного цикла сна, чем мучить себя подъемом посередине глубокого сна.

Если вычислить свой цикл сна самостоятельно вам трудно, можно обратиться за помощью к близкому человеку. Он может помочь определить оптимальное для вас время пробуждения, наблюдая за вами во время сна. Как мы уже говорили, стадия парадоксального сна характеризуется заметными быстрыми движениями глазных яблок – именно это время больше всего подходит для пробуждения. Пусть ваш помощник засечет время от момента засыпания до окончания фазы быстрого движения глаз – это и будет продолжительность вашего цикла сна, исходя из которой можно достаточно четко вычислить необходимое вам время для сна.

Источник - <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>

Еще несколько способов просчитать длительность своего цикла:
1. Понаблюдайте за собой в течение дня или вечером (не менее 8-10 часов кряду) и запишите как можно более точное время, когда вас клонило в сон. Если вы регулярно не высыпаетесь, то вполне вероятно заметите что сонливость проявляется как раз таки с периодичностью около 1,5 часов или время будет кратным полутора часам, так как в периоды активности вы могли пропустить 1-2 цикла. Чем быстрее вы заметите сонливость и зафиксируете ее, тем точнее определите цикл.
2. Во время пробуждения для проверки фазы сна попробуйте подышать левой и правой ноздрей по очереди. Если левая сторона дышит лучше, вы прервали сон в глубокой фазе и подъем обещает быть тяжелым. Если же легче дышится правой - время вставать, вы проснулись в конце цикла. Отсчитайте сколько часов проспали и поделите на примерное количество циклов около 1,5 часов - получите длительность одного.

Особенность циклов также в том, что если при появлении сонливости в примерное время, желательное для отхода ко сну, не лечь в постель и не заснуть в течение 15 минут, сон пройдет и попытку лечь спать лучше отложить на один цикл.

Пример неудовлетворенности сном из-за пренебрежения индивидуальным циклом:
Вы возвращаетесь с работы или тренировки в 21:30 и пока едете в транспорте вас очень сильно клонит в сон. Дойдя домой, вы уже чувствуете себя бодрее. Быстро доделав все дела, вы ложитесь в постель в 22:00, ведь вы читали, что это время наиболее благоприятно для засыпания. Будильник вы ставите на 6 утра, рассчитывая проспать 8 часов - медицинскую норму. Около часа вы ворочаетесь в постели, никак не можете уснуть и проклинаете источник, в котором прочли о пользе раннего засыпания. Примерно в 23 наконец засыпаете. Считаем фазы по 1,5 часа - 00:30 - 02:00 - 03:30 - 05:00 -- ззззззззззз! будильник звонит в 6:00, когда фаза еще не завершена. Вы не ощущаете никакой обещанной бодрости, наоборот, с трудом спихиваете себя с постели, хотя проспали 7 часов - в принципе, норму. Причем "доспать" свои пол часа - не самый лучший вариант. Если вы проснулись по будильнику, лучше уж вставайте. Если хотите доспать - нужно иметь в запасе время на полный 1,5 часовой цикл, ведь он начнется заново, когда вы вновь уснете. Вот так то.

Проведем анализ, взяв за цикл стандартные 1,5 часа.
Сонливость проявилась в 21:30, но лечь спать в течение 15 минут на тот момент не было возможности. Момент упущен, а потому было бы разумнее сразу лечь в 23:00, когда сонное состояние вернется, а не пытаться заставить себя заснуть раньше. Отсчитываем время для будильника. Если вы не спешите, можно поставить его на 06:30, обеспечив себе 5 полных циклов. Если же это для вас поздно и вы чего-то не успеете, потеряв эти пол часа, лучше уж встать в 05:00, после 4х циклов. Поверьте, вы будете чувствовать себя куда бодрее, чем если попытаетесь все же встать именно в 06:00, наперекор циклу.

Теперь до конца недели помимо заданий мы будем пробовать просчитать своего индивидуального цикла сна.

В отчетах пишем:
1. Замечали ли за собой случаи, когда просыпаясь раньше будильника чувствовали себя бодро, а после повторного засыпания был тяжелый подъем?
2. Пробовали ли раньше измерить длительность цикла сна?
3. Подсчеты. Этот пункт сохранится до конца недели. Пользуемся любыми понравившимися методами. Пишем что получается Smile

Упала лицом в грязь? Встань и убеди всех что она лечебная Wink

[Изображение: 2f0e25895741.jpg]

[Изображение: b4e6a4846544.jpg]

[Изображение: 602a402ad0e9.jpg]

[Изображение: a72dc3bc0170.jpg]
25-03-2014 15:04
Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Киферия , Неземная , МаринаFLY , Miracleand
Утопия Не на форуме
Администратор
*******

Сообщений: 2,861
Зарегистрирован: Nov 2013
Рейтинг: 56
Сказал спасибо: 7713
Поблагодарили 8807 раз(а) в
2626 сообщении(ях)
Сообщение: #23
RE: Мини-полет «Здоровый Сон»
(24-03-2014 14:37)Неземная писал(а): <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>Отчет. День 1.
1. Во сколько вы ложитесь и встаете? Количество часов сна при простом подсчете. в будни ложусь примерно в 00,30, встаю в 06.30-07.00, т.е. 6-6,5 часов сна.в выходные ложусь где-то в 2-3 часа ночи, встаю в 09.00 Итого 7-6 часов сна
2. Количество ценных часов сна по первой таблице. 3 часа 53 мин shock
3. Количество ценных часов сна по второй таблице. 4 ч 45 мин примерно
4. Если вы не набираете свою норму сна, в чем причина на ваш взгляд? (Слишком ранний подъем? Или, что более вероятно, поздний отход ко сну? Какой вид деятельности крадет ваш сон?) На мой взгляд это слишком поздний отход ко сну, в результате и утром я очень вялая, и к вечеру снова устаю, а дела еще делать надо. И муж приходит поздно домой, его надо накормить, с ним пообщаться. Замкнутый круг какой-то...

У тебя еще не все так плохо Smile Скорее всего подъем по будильнику прерывает глубокий сон, оттого и вялость. По поводу позднего отхода ко сну. Да, 2-3 часа это очень поздно. И 0:30 тоже поздно, чего уж там.. А Муж во сколько приходит? И есть ли у тебя вечерние дела, которые можно перенести на день или лучше даже на утро? Не зря говорят утро вечера мудренее Wink

Упала лицом в грязь? Встань и убеди всех что она лечебная Wink

[Изображение: 2f0e25895741.jpg]

[Изображение: b4e6a4846544.jpg]

[Изображение: 602a402ad0e9.jpg]

[Изображение: a72dc3bc0170.jpg]
25-03-2014 16:19
Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Неземная , Бобрюшка
Утопия Не на форуме
Администратор
*******

Сообщений: 2,861
Зарегистрирован: Nov 2013
Рейтинг: 56
Сказал спасибо: 7713
Поблагодарили 8807 раз(а) в
2626 сообщении(ях)
Сообщение: #24
RE: Мини-полет «Здоровый Сон»
(24-03-2014 16:18)Бобрюшка писал(а): <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>День 1. Отчёт за 24.03.2014.
А в отчетах по первому шагу пишем следующее:
1. Во сколько вы ложитесь и встаете? Количество часов сна при простом подсчете.- Сейчас ложусь в 2-3 часа ночи, встаю в 12-13 дня. Итого примерно 12 часов сна.
2. Количество ценных часов сна по первой таблице.- 53 минутыnewconfus
3. Количество ценных часов сна по второй таблице.-2 часа 45 минутshock
4. Если вы не набираете свою норму сна, в чем причина на ваш взгляд? (Слишком ранний подъем? Или, что более вероятно, поздний отход ко сну? Какой вид деятельности крадет ваш сон?)- Очень поздно ложусь спатьSleepy всё из-за того, что мч после работы сидит в танки играет и командует боями, а это крики, ругательства и т.д.gamer

Оооо, знакомый мне режим grin2 Но в последнее время удалось наконец от него уйти. Когда жила в таком режиме, была постоянная усталость, а еще ощущение, что день очень короткий и я ничего не успеваю. Наблюдала за собой такое? Во сколько ты могла бы ложиться, если бы не командования войсками? Если деток в доме нет, можно как вариант попробовать беруши, но есть вероятность и будильник не услышать с утра.. А вообще хорошо бы конечно с МЧ по этому поводу поговорить.. Все-таки сон - компонент здоровья, может он попробует вести себя чуть тише Wink

Упала лицом в грязь? Встань и убеди всех что она лечебная Wink

[Изображение: 2f0e25895741.jpg]

[Изображение: b4e6a4846544.jpg]

[Изображение: 602a402ad0e9.jpg]

[Изображение: a72dc3bc0170.jpg]
25-03-2014 16:28
Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Бобрюшка
Утопия Не на форуме
Администратор
*******

Сообщений: 2,861
Зарегистрирован: Nov 2013
Рейтинг: 56
Сказал спасибо: 7713
Поблагодарили 8807 раз(а) в
2626 сообщении(ях)
Сообщение: #25
RE: Мини-полет «Здоровый Сон»
(25-03-2014 09:23)Катюник писал(а): <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>24.01.14 День 1

1. Во сколько вы ложитесь и встаете? Количество часов сна при простом подсчете.
Ложусь в среднем в 00:00, встаю в 6:00. Итого 6 часов.
2. Количество ценных часов сна по первой таблице.
3 часа 53 минуты
3. Количество ценных часов сна по второй таблице.
4 часа 30 минут
Думала, что будет меньше Smile
4. Если вы не набираете свою норму сна, в чем причина на ваш взгляд? (Слишком ранний подъем? Или, что более вероятно, поздний отход ко сну? Какой вид деятельности крадет ваш сон?)
Причина - поздний отход ко сну. Просто физически не успеваю всё сделать до отхода ко сну. Особенно, когда после работы и ужина бегу на тренировку и возвращаюсь в 22:00. Сына тоже укладываю я (он любит засыпать именно со мной, но иногда и мужу удаётся его уговорить засыпать с ним Друзья). Сына укладываю около часа. Если засыпаю с ним, то высыпаюсь. Просто не всегда удаётся всё успеть до того, как иду укладывать сына спать. Да и ЛМ просит внимания. Тогда бывает, что до часу не сплю...

Есть ли дела вечерние, которые можно сместить на утро, хотя бы теоретически? Иногда чтобы выспаться, нужно не просто лечь пораньше, но и пораньше встать Wink Попробуй последить за циклами. Может, тебе будет удобно сдвинуть отбой или подъем не на полный час, а на меньшее время и это дастся легче.

Упала лицом в грязь? Встань и убеди всех что она лечебная Wink

[Изображение: 2f0e25895741.jpg]

[Изображение: b4e6a4846544.jpg]

[Изображение: 602a402ad0e9.jpg]

[Изображение: a72dc3bc0170.jpg]
25-03-2014 16:34
Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Катюник , Бобрюшка
Miracleand Не на форуме
Куратор
*****

Сообщений: 1,686
Зарегистрирован: Dec 2013
Рейтинг: 43
Сказал спасибо: 5952
Поблагодарили 4429 раз(а) в
1562 сообщении(ях)
Сообщение: #26
RE: Мини-полет «Здоровый Сон»
День первый. Отчет)
1. Во сколько вы ложитесь и встаете? Количество часов сна при простом подсчете.
Ложусь в 10, засыпаю в 11. Встаю в рабочие дни в 7 утра. При простом подсчете - 8 часов сна.
2. Количество ценных часов сна по первой таблице. - 6 часов 53 минуты.
3. Количество ценных часов сна по второй таблице.- 6 часов 45 минут.
4. Если вы не набираете свою норму сна, в чем причина на ваш взгляд? (Слишком ранний подъем? Или, что более вероятно, поздний отход ко сну? Какой вид деятельности крадет ваш сон?)

Поздний отход ко сну - главная причина. Сейчас могу легко ложиться раньше, но не организованная я. И еще есть убеждение (ошибочное, очевидно), что для взрослого человека заснуть в 11 часов - норма...

[Изображение: e0da09358c91.jpg]
25-03-2014 17:42
Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Утопия
Утопия Не на форуме
Администратор
*******

Сообщений: 2,861
Зарегистрирован: Nov 2013
Рейтинг: 56
Сказал спасибо: 7713
Поблагодарили 8807 раз(а) в
2626 сообщении(ях)
Сообщение: #27
RE: Мини-полет «Здоровый Сон»
(25-03-2014 11:31)Din писал(а): <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>День 1.

Ох, сейчас Утопия будет ругаться newconfus

1.Ложусь в среднем в два, встаю в 12.
10 часов получается.
При этом иногда могу лечь в 4 или в 6 и встать в два. Или вобще не спать ночью.

2. Посчитаю с 2 до 12.

53 минуты.

Но таблица мне кажется сомнительной.
Получается, что можно с 7 до 9 вечера поспать и все. Всего два часа. Явно же мало.

А если после 6 утро сонь бессмысленный, тогда во сколько бы человек ни лег, он должен одинакого выспаться ,если встанет в 6 и в 8, 10, 12. А это явно не так же.

3. По второй таблице - 3 часа 45 минут.

4. Причина в первую очередь в нерегулярности.

Ну и поздно ложусь.
Хотя по этим таблицам, если ложиться в 12 (или даже в 11) невозможно набрать норму сна.
А как-то мне не кажется, что это поздно.

Первая таблица у меня тоже вызывает сомнения nea. А вот по второй если лечь в 23 и встать в 8 получится как раз 7 часов. Твой режим и режимом то трудно назвать, такой разбег часов newconfus Утопия ругается скалка grin2 Ты сама как думаешь, какой режим сна тебе бы подошел?

Упала лицом в грязь? Встань и убеди всех что она лечебная Wink

[Изображение: 2f0e25895741.jpg]

[Изображение: b4e6a4846544.jpg]

[Изображение: 602a402ad0e9.jpg]

[Изображение: a72dc3bc0170.jpg]
25-03-2014 17:55
Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Бобрюшка , Катюник
Утопия Не на форуме
Администратор
*******

Сообщений: 2,861
Зарегистрирован: Nov 2013
Рейтинг: 56
Сказал спасибо: 7713
Поблагодарили 8807 раз(а) в
2626 сообщении(ях)
Сообщение: #28
RE: Мини-полет «Здоровый Сон»
(25-03-2014 13:41)Неземная писал(а): <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>
(25-03-2014 11:31)Din писал(а): <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>Ну и поздно ложусь.
Хотя по этим таблицам, если ложиться в 12 (или даже в 11) невозможно набрать норму сна.
А как-то мне не кажется, что это поздно.

На самом деле это очень поздно. Читала много раз. Что в идеале ложиться спать до 10 вечера. Вспомните бабушек, дедушек. Мой папа в 9 вечера уже спал всегда, и в 5 утра вставал сам без будильника. И в будни и в выходные

Эх, в идеале.. Вспомним только, что не было тогда интернета, в котором мы иногда сидим по пол ночи Wink А вообще это классно, конечно, режим моей мечты wub Стремлюсь к нему Angel

Упала лицом в грязь? Встань и убеди всех что она лечебная Wink

[Изображение: 2f0e25895741.jpg]

[Изображение: b4e6a4846544.jpg]

[Изображение: 602a402ad0e9.jpg]

[Изображение: a72dc3bc0170.jpg]
25-03-2014 17:57
Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Неземная , Катюник
Утопия Не на форуме
Администратор
*******

Сообщений: 2,861
Зарегистрирован: Nov 2013
Рейтинг: 56
Сказал спасибо: 7713
Поблагодарили 8807 раз(а) в
2626 сообщении(ях)
Сообщение: #29
RE: Мини-полет «Здоровый Сон»
(25-03-2014 17:42)Miracleand писал(а): <Вы не можете просматривать ссылки. Зарегистрироваться или Войти для просмотра.>День первый. Отчет)
1. Во сколько вы ложитесь и встаете? Количество часов сна при простом подсчете.
Ложусь в 10, засыпаю в 11. Встаю в рабочие дни в 7 утра. При простом подсчете - 8 часов сна.
2. Количество ценных часов сна по первой таблице. - 6 часов 53 минуты.
3. Количество ценных часов сна по второй таблице.- 6 часов 45 минут.
4. Если вы не набираете свою норму сна, в чем причина на ваш взгляд? (Слишком ранний подъем? Или, что более вероятно, поздний отход ко сну? Какой вид деятельности крадет ваш сон?)

Поздний отход ко сну - главная причина. Сейчас могу легко ложиться раньше, но не организованная я. И еще есть убеждение (ошибочное, очевидно), что для взрослого человека заснуть в 11 часов - норма...

Режим неплох, тем более ты стремишься ложиться пораньше, молодец Во Если все-такие подъем тяжелый и ты ощущаешь недосып, скорее всего дело в циклах сна, почитай про них в задании за второй день Smile

Упала лицом в грязь? Встань и убеди всех что она лечебная Wink

[Изображение: 2f0e25895741.jpg]

[Изображение: b4e6a4846544.jpg]

[Изображение: 602a402ad0e9.jpg]

[Изображение: a72dc3bc0170.jpg]
25-03-2014 17:59
Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Катюник , Miracleand
Miracleand Не на форуме
Куратор
*****

Сообщений: 1,686
Зарегистрирован: Dec 2013
Рейтинг: 43
Сказал спасибо: 5952
Поблагодарили 4429 раз(а) в
1562 сообщении(ях)
Сообщение: #30
RE: Мини-полет «Здоровый Сон»
День второй.
1. Замечали ли за собой случаи, когда просыпаясь раньше будильника чувствовали себя бодро, а после повторного засыпания был тяжелый подъем?
Да, бывало такое)
2. Пробовали ли раньше измерить длительность цикла сна?
Нет)
3. Подсчеты. Этот пункт сохранится до конца недели. Пользуемся любыми понравившимися методами. Пишем что получается
Попробую сегодня лечь пораньше и отсчитать несколько полутарочасовых промежутков до пробуждения))) Завтра отчитаюсь)))

[Изображение: e0da09358c91.jpg]
25-03-2014 18:26
Найти все сообщения Цитировать это сообщение
 Сказали спасибо: Утопия , Бобрюшка
Создать ответ 


Переход:


Пользователи просматривают эту тему: 1 Гость(ей)